The training program for the last 3 weeks. Az utolso 3 het edzesterve

Nap	Reggel	Délelőtt	Délután
12/11/2010 P/F	Úszás: 3km résztávos 800bem, 8x50m tech., 15x100m versenyiram, kevés pihivel. 300m levezetés		Erősítés+Futás: 25-30p erősítés (fekvőtámaszok, has-hátizom, törzsizom.)  Futás: 45perc, benne futóiskola (5-6km)
13/11/2010 Sz/S	Úszás: 3,2km erősítő 400m bem., 6x400m (tenyér-ellenállással, minél kevesebb kartempóval!)  400m lev.		Tégla: Bringa+Futás Bringa: 60km, benne: 20km bem., majd 4x4perc erős/5perc pörgetés köztük.  Futás: 10km lendületes
14/11/2010 V/S			Nyújtás, lazítás:25perc
15/11/2010 H/M	Úszás: 2,5km gyorsító 400m bem., 12x50m technika, 2x8x50m gyors erősen, kevés pihenővel az 50-ek között. 4x100m gyors 25m erős/25 laza, levezetés.		Futás: Résztáv 3-4km bem., 8x600m /1:30 pihenővel/ 75-85%-os erővel. Levezetés.
16/11/2010 K/T	Úszás: 3km hosszú 800m bem., 2x1000m egyenletes gyors. 8x25 m víz alatti mell levegő nélkül.	Kerékpár: hosszabb időfutam 60km, benne: 2x10perc egyéni időfutam. A résztávokat maximum 70-80%-os erővel!
17/11/2010 Sz/V		Kerékpár: 100km állóképességi
18/11/2010 CS/T	PIHENŐNAP!
19/11/2010 P/F	Úszás: 3 km résztávos 400m bem, 12x50m technika, 2x(4x100m/400m) A 100-ak között 10mp pihenő, 400-ak előtt is! Utána 2perc. 400m vegyes levezetés		Erősítés+Futás: 25-30p erősítés (fekvőtámaszok, has-hátizom, törzsizom.) Futás: 45perc, benne futóiskola (5-6km)
20/11/2010 Sz/S	Úszás: 3,2km erősítő 800m bem., 10x200m (2db bója, 4db ellenállás+bója, 4db ellenállás) Nem erősen, de végig kell tolni! 400m hát lev.		Tégla: Bringa+Futás Bringa: 65km benne: 20km bem., majd4x5perc résztáv 75-85%-on, közte 5perc laza. Futás: rögtön utána 8km versenyiram 90%-án!
21/11/2010 V/S			Nyújtás, lazítás:25perc
22/11/2010 H/M	Úszás: 2,2km gyorsító 600m bem., 8x50m technika, 32x25m sprint (10mp pihenővel a 25-ök között), 12x25m víz alatti mell levegő nélkül. 100m lev.		Futás: iramjáték 3km bem., 10 repülő, 4000m iramjáték (200m erős/100m jog), 3km levezetés.
23/11/2010 K/T		Kerékpár:állóképességi 80km egyenletes
24/11/2010 SZ/W	PIHENŐNAP!
25/11/2010 CS/T	Javaslok egy versenyt erre a napra: 25. Budapest Félmaraton.
26/11/2010 P/F			Futás: laza 4km
27/11/2010 SZ/S	Úszás: 2,3km gyorsító 400m bem., 8x50m technika, 8x100m gyors 70-80%-on, 100m hát, 8x50m gyors 80-85%-on, 100m hát, 8x25m tiszta erőből, 100m levezetés.		Kerékpár: 40km résztávos Benne: 15km bem., 5x1perc megindulás 90%-on. Magasabb áttétellel 100-110 fordulaton.
28/11/2010 V/S	PIHENŐNAP!
29/11/2010 H/M	Laza nap!		Futás: 5-6km laza, utána 10 repülő.
30/11/2010 K/T	PIHENŐNAP!
1/12/2010 SZ/W	Átmozgatás, pályabejárás!	Kerékpár: 20km pályabejárással!	Úszás: Kopaszi gáton ha lehet! 1000m maximum.
2/12/2010 CS/T	ELEVEN!!!